• Neuvoja ja Vinkkejä
  • Kuinka saada enemmän d-vitamiinia

    kesänaurinko

    D-vitamiinia on helpointa saada kahdella vaihtoehtoisella tavalla. Toinen on olla auringossa, ja toinen on ottaa sitä lisäravinteena. Jonkin verran d-vitamiinia saa myöskin oikeiden ruokavalinnoiden kautta, mutta nämä määrät ovat huomattavasti heikommat kuin kahdella alussa mainitulla tavalla. Lähes kukaan ei pysty saamaan riittävästi d-vitamiinia suoraan ruoastaan.

    Kesällä d-vitamiinin saanti onkin todella helppoa, jolloin siihen riittää ulkona vietetyt lyhyetkin hetket. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi ruskettua kovasti, tai polttaa ihoasi, vaan paljon pienemmätkin määrät ovat aivan riittäviä.

    D-vitamiinia auringosta

    Vartalosi on suunniteltu muodostamaan tarvitsemansa d-vitamiini ihon kautta auringon säteilystä (Ultravioletti B). Tämä on se luontaisin tapa, ja tapa joka toimi erityisen hyvin ihmisten asuessa Välimeren ja Afrikan seuduilla. Ongelmia se kuitenkin aiheuttaa ihmisten muuttaessa pohjoiseen, jossa aurinko paistaa paljon vähemmän ja heikommalla teholla.

    Mitä vaaleampi ihmisen iho on, sitä tehokkaammin se muodostaa auringonsäteilystä d-vitamiinia. Tämän takia Suomessa suurimmissa ongelmissa ovatkin tummaihoiset, jotka tarvitset huomattavasti enemmän aurinkoa saadakseen siitä riittävästi d-vitamiinia. Vaaleille ihmisille voi hyvin kesällä riittää jopa vartin ulkonaolo vähissä vaatteissa, mutta tummaihoiset voivat tarvitse saman määrän saantiin jopa yli tunnin ulkonaoloa.

    Ihon kautta saadun d-vitamiinin määrää riippuu 4 eri tekijästä.

    1. Kellonajasta (Keskipäivällä saadaan eniten)
    2. Maantieteellisestä sijainista (Eniten saadaan päiväntasaajan seuduilla)
    3. Ihonväristä (Vaaleampi iho muodostaa tehokkaammin)
    4. Paljaan ihon määrästä (Mitä enemmän ihoa paljaana, sitä vähemmän aikaa tarvitsee ulkona viettää)

    Kun auringonsäteet osuvat maapallolle liian suuressa kulmassa, niiden d-vitamiinia tuottavat B-ultraviolettisäteet jäävät ilmakehän vangiksi. Tämän takia Suomessakin ei auringosta saa d-vitamiinia melkein puolen vuoden ajan, aina lokakuusta maaliskuuhun. Kesällä taas kun auringo paistaa suoraan korkealta, on sen tehokin huomattavasti korkeampi kuin muutoin.

    Näiden neljän tekijän lisäksi d-vitamiinin muodostamiseen vaikuttaa mm. aurinkovoiteen käyttö, joka blokkaa aika tehokkaasti sen muodostumista. Pilvet blokkaavat jonkin verran, mutta eivät kauhean pahasti. Nämä ultraviolettisäteet eivät myöskään pääse ikkunoiden lävitse, joten sisällä ollessa ei d-vitamiinia muodostu.

    D-vitamiinia lisäravinteista

    Monelle helpoin ja talvisin ainoa tapa saada tarpeeksi d-vitamiinia on kääntyä lisäravinteiden puoleen. Näiden suosio on onneksi kasvanut nopeasti Suomessa vuosien varrella, mutta parempi olisi jos vieläkin useampi niitä nauttisi.

    Niitä on tarjolla eri vahvuisina, ja sopiva annos itselle riippuu hieman koosta ja muusta saannista. Suurimmalle osalle sopiva saantimäärä lisäravinteista olisi talvisin noin 50 – 100 µg, ja kesäisin voi riittää ihan aktiivinen ulkonaolokin.

    D-vitamiinia ei kannata syödä liikaa lisäravinteina, sillä se varastoituu kehoon liika-annoksina, ja voi aiheuttaa ikäviä ongelmia ajan kanssa. Auringosta sitä on onneksi mahdoton saada likaa, sillä keho osaa lopettaa sen tuotannon saatuaan tarpeeksi.

    Yhteenveto

    Jos siis haluat saada enemmän d-vitamiinia, jota kyllä kannattaa saada, on sinulla kaksi toimivaa tapaa hankkia sitä. Voit olla kesäisin ja syksyisin ulkona auringossa, ja tämä riittää oikein hyvin kunhan vietät siellä noin 30 min päivässä.

    Talvisin ja muutoin olisi hyvä käyttää d-vitamiini lisäravinteita, sillä Suomessa on muuten lähes mahdotonta saada tarpeeksi sitä talven ja alkukevään aikana. Näitä lisäravinteita voidaan myös käyttää harkiten kesäisin, mikäli ei tule oltua ulkona niin paljoa.

  • Tilanne Suomessa
  • Nykyiset Saantisuositukset

    tohtori

    Kuten ensimmäisessä artikkelissa mainitsin, suomalaiset saantisuositukset d-vitamiinin osalta ovat suurimmalle osalle aivan liian alhaiset. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta on antanut 2014 seuraavanlaiset suositukset suomalaisille:

    Alle 75- vuotiaiden tulisi saada 10 µg päivässä, jotka saavat tulla joko auringosta tai ravinnon kautta. Yli 75 -vuotiaiden tulisi taas saada 20 µg päivää kohden.

    Mielenkiintoisesti suositukset pohjautuvat paljon ravinnosta saatavaan d-vitamiinin. Tällä on tarkoitus varmastikkin neuvoa ihmisiä, kuinka he voivat saada tarpeeksi tätä vitamiinia talvellakin, mutta jo ohjeista näkee kuinka haastavaa riittävä saanti pelkän ravinnon avulla talvisin on. Jotta ihminen saisi tarpeeksi d-vitamiinia ruoasta, täyttämään nämä alhaiset vaatimukset, pitäisi hänen syödä kalaa 2 – 3 kertaa viikossa, juoda maitoa pari lasia päivässä ja käyttää margariinia leivällään. Onko siis ihmekkään, että suomalaiset kärsivät d-vitamiinin puutoksesta?

    Ongelma on vieläkin haastavampi, kun tarkastellaan suosituksia ympäri maailmaa. Esimerkiksi Yhdysvalloissa suositus on 15 µg kaikille, johon ei vielä lasketa edes auringosta saatua. Myöskin Keski-Euroopassa suositukset ovat monesti tuplasti suuremmat kuin Suomessa. Sekä Yhdyvalloissa, että eteläisemmässä Euroopassa ihmiset saavat myöskin auringosta luontaisesti todella paljon enemmän d-vitamiinia ilman suosituksiakin. Miten tämä alhainen määrä voisi siis olla riittävä Suomessa?

    Ei se olekkaan, ja tätä asiaa vastaan ovat puhuneet monet tunnetut suomalaiset lääkärit. (Yle 2014) On myös hyvä pitää mielessä, että maailman terveysviranomaisten mukaan turvallisen d-vitamiinin saantimäärän katto on jopa 100 µg päivässä. Tämän määrän ei todeta aiheuttavan ongelmia perusterveille ihmisille. Jos turvallinen määrä on näinkin korkea, miksi Suomen suositus on niin alhainen?

    Voisiko syynä olla se, että jos suosituksia nostettaisiin, olisi yhä useampi suomalainen tämän vitamiinin puutoksessa. Mikä olisi tilanne, jos yli puolet suomalaista kärsisi yhtäkkiä virallisesti d-vitamiinin puutteesta? Asia olisi iso terveysongelma, ja siihen jouduttaisiin puuttumaan rajulla ja ehkä hintavalla kädellä. Pitämällä suosituksen alhaisena, saadaan ongelma lakaistua maton alle, vaikka esimerkiksi uudet arvioit kertovat jopa 40 % suomalaisista kärsivät d-vitamiinin puuttesta vuoden aikana, erityisesti lopputalvesta.

    Todennäköistä kuitenkin on, että suositusta nostetaan hiljalleen ylöspäin, mutta korotukset ovat hitaita ja pieniä. Sen sijaan että odotamme lupaa terveysviranomaisilta, jotka ovat hitaita ja byrokraattisia, kannattaa meidän ottaa tämä asia omille hartioillemme.

    Seuraavassa kirjoituksessa tarkastelemme, miten riittävä d-vitamiinin saanti oikein suojaa meitä, ja miksi se on tärkeää…

     

  • Tilanne Suomessa
  • Miksi suomalaisten D-vitamiini tietoutta on parannettava

    ekankuva

    Vaikka suomalaiset tietävätkin d-vitamiinista ja sen vaikutuksista selvästi enemmän kuin kymmenen vuotta sitten, on heidän tietoisuudessaan vielä paljon parannettavaa. Muutama vuosi sitten tämä vitamiini oli paljon pinnalle uutisissa ja siitä keskusteltiin paljon ympäri Suomea. Jostakin syystä asia on kuitenkin jäänyt sivualalle viimeisten vuosien aikana, johtuen ehkä maatamme vaivaavista muista taloudellisista ja esimerkiksi pakolaisongelmista.

    Se ei kuitenkaan tarkoita, että d-vitamiinin suhteen kaikki asiat olisivat kunnossa. Suomalaiset saavat edelleen keskimäärin aivan liian vähän tätä vitamiinia, ja ongelma on erittäin suuri talven aikana. Vaikeaksi tästä ongelmasta valistamisen tekee se, että monet voivat kokea sen aiheuttamat oireet niin sanotuksi normaalitilaksi, eivätkä he tiedä että voisivat talvisin kokea olonsa paremmaksi. Masennus on Suomessa nykyään aika tavallista, ja se vaivaa usein erityisesti talvisin. Pimeän rooli tässä ei voi tietenkään väheksyä, mutta voisiko siihen olla muitakin syitä?

    Suomen ravintosuositukset d-vitamiinin suhteen ovat jääneet auttamattomasti jälkeen ajasta. Vaikka suositus nostettiin muutama vuosi sitten tuplasti alkuperäistä tasoaan korkeammalle 10 µg päivässä, on tämäkin suositus aivan riittämätön pitkän ja pimeän talven ajaksi. Kesäisin ihminen saa huomattavasti tätä suuremman määrän auringosta ollessaan vain 10 minuuttia auringossa. Vaikea kuvitella että ihminen olisi sopeutunut näin pieniin määriin näin nopeasti.

    Mitä enemmän Suomeen saapuu ihmisiä etelästä, joilla on tummempi iho, sitä enemmän tämän vitamiinin puutoksen oireet alkavat meillä näkyä. Kuten jo sanottua, usein ihmiset ovat epätietoisia puutoksen aiheuttamista oireista, kunnes jokin asia yhtäkkiä muuttuu. Monet d-vitamiini lisäravinteita ottaneet ihmettelevät jopa rajujakin muutoksia mielentiloissaan tai jaksamisessaan, vaikka he eivät olisi ennen pitäneet alkuperäistä tasoaan mitenkään heikkona. Monilla tulee jaksamista talven aikana tehdystä etelän matkasta, mutta sen vaikutus voidaan helposti ajatella johtuneen levosta ja lomasta.

    Riittävä d-vitamiinin saanti ei tietenkään ole mikään ihme tai ratkaisu kaikkiin ongelmiin, mutta se on helppo tapa saada ihminen toimimaan luontaisesti optimaalisella tasolla, tasolla jolla moni suomalainen ei tällä hetkellä elä. Turussa tehdyssä tutkimuksessa tutkittin keski-ikäisten suomalaismiesten ja -naisten d-vitamiinin määrää kehossa, ja tulokset olivat huolestuttavia. Noin joka kolmannella määrät olivat hälyttävän alhaiset, ja reilusti yli puolella tasoissa oli parannettavan varaa.

    D-vitamiinin puutos on iso ongelma pohjoisessa maassamme, ja mielestämme asian eteen tulisi tehdä jotakin pikaisesti. Sivustomme tarkoitus on jakaa tietoutta tästä vitamiinista, ja tarjota suomalaisille se tieto, jonka avulla he voivat tehdä viisaita, itseään koskevia päätöksiä. Toivottavasti saisimme tästä asiasta aikaan oikein kansalaismuutoksen, jonka ansioista suomalaiset pääsisivät uuteen nousuun näinä vaikeina aikoina

    Seuraavassa artikkelissa tarkastelemma suositusmääriä, ja miksi nykyinen suositus on riittämättömän pieni…