Kuinka saada enemmän d-vitamiinia

kesänaurinko

D-vitamiinia on helpointa saada kahdella vaihtoehtoisella tavalla. Toinen on olla auringossa, ja toinen on ottaa sitä lisäravinteena. Jonkin verran d-vitamiinia saa myöskin oikeiden ruokavalinnoiden kautta, mutta nämä määrät ovat huomattavasti heikommat kuin kahdella alussa mainitulla tavalla. Lähes kukaan ei pysty saamaan riittävästi d-vitamiinia suoraan ruoastaan.

Kesällä d-vitamiinin saanti onkin todella helppoa, jolloin siihen riittää ulkona vietetyt lyhyetkin hetket. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi ruskettua kovasti, tai polttaa ihoasi, vaan paljon pienemmätkin määrät ovat aivan riittäviä.

D-vitamiinia auringosta

Vartalosi on suunniteltu muodostamaan tarvitsemansa d-vitamiini ihon kautta auringon säteilystä (Ultravioletti B). Tämä on se luontaisin tapa, ja tapa joka toimi erityisen hyvin ihmisten asuessa Välimeren ja Afrikan seuduilla. Ongelmia se kuitenkin aiheuttaa ihmisten muuttaessa pohjoiseen, jossa aurinko paistaa paljon vähemmän ja heikommalla teholla.

Mitä vaaleampi ihmisen iho on, sitä tehokkaammin se muodostaa auringonsäteilystä d-vitamiinia. Tämän takia Suomessa suurimmissa ongelmissa ovatkin tummaihoiset, jotka tarvitset huomattavasti enemmän aurinkoa saadakseen siitä riittävästi d-vitamiinia. Vaaleille ihmisille voi hyvin kesällä riittää jopa vartin ulkonaolo vähissä vaatteissa, mutta tummaihoiset voivat tarvitse saman määrän saantiin jopa yli tunnin ulkonaoloa.

Ihon kautta saadun d-vitamiinin määrää riippuu 4 eri tekijästä.

  1. Kellonajasta (Keskipäivällä saadaan eniten)
  2. Maantieteellisestä sijainista (Eniten saadaan päiväntasaajan seuduilla)
  3. Ihonväristä (Vaaleampi iho muodostaa tehokkaammin)
  4. Paljaan ihon määrästä (Mitä enemmän ihoa paljaana, sitä vähemmän aikaa tarvitsee ulkona viettää)

Kun auringonsäteet osuvat maapallolle liian suuressa kulmassa, niiden d-vitamiinia tuottavat B-ultraviolettisäteet jäävät ilmakehän vangiksi. Tämän takia Suomessakin ei auringosta saa d-vitamiinia melkein puolen vuoden ajan, aina lokakuusta maaliskuuhun. Kesällä taas kun auringo paistaa suoraan korkealta, on sen tehokin huomattavasti korkeampi kuin muutoin.

Näiden neljän tekijän lisäksi d-vitamiinin muodostamiseen vaikuttaa mm. aurinkovoiteen käyttö, joka blokkaa aika tehokkaasti sen muodostumista. Pilvet blokkaavat jonkin verran, mutta eivät kauhean pahasti. Nämä ultraviolettisäteet eivät myöskään pääse ikkunoiden lävitse, joten sisällä ollessa ei d-vitamiinia muodostu.

D-vitamiinia lisäravinteista

Monelle helpoin ja talvisin ainoa tapa saada tarpeeksi d-vitamiinia on kääntyä lisäravinteiden puoleen. Näiden suosio on onneksi kasvanut nopeasti Suomessa vuosien varrella, mutta parempi olisi jos vieläkin useampi niitä nauttisi.

Niitä on tarjolla eri vahvuisina, ja sopiva annos itselle riippuu hieman koosta ja muusta saannista. Suurimmalle osalle sopiva saantimäärä lisäravinteista olisi talvisin noin 50 – 100 µg, ja kesäisin voi riittää ihan aktiivinen ulkonaolokin.

D-vitamiinia ei kannata syödä liikaa lisäravinteina, sillä se varastoituu kehoon liika-annoksina, ja voi aiheuttaa ikäviä ongelmia ajan kanssa. Auringosta sitä on onneksi mahdoton saada likaa, sillä keho osaa lopettaa sen tuotannon saatuaan tarpeeksi.

Yhteenveto

Jos siis haluat saada enemmän d-vitamiinia, jota kyllä kannattaa saada, on sinulla kaksi toimivaa tapaa hankkia sitä. Voit olla kesäisin ja syksyisin ulkona auringossa, ja tämä riittää oikein hyvin kunhan vietät siellä noin 30 min päivässä.

Talvisin ja muutoin olisi hyvä käyttää d-vitamiini lisäravinteita, sillä Suomessa on muuten lähes mahdotonta saada tarpeeksi sitä talven ja alkukevään aikana. Näitä lisäravinteita voidaan myös käyttää harkiten kesäisin, mikäli ei tule oltua ulkona niin paljoa.

Leave a Reply