• Neuvoja ja Vinkkejä
  • Auringonvalon ikävä kääntypuoli

    Olemme saaneet jonkin verran palautetta ja kommentteja siitä, että suosituksemme saada paljon aurinkoa kesäisin ja talvisin voi olla vaarallinen. Auringonvalolla on omat kääntöpuolensa, olemme siitä tietoisia, mutta oikealla suojauksella niitä voi välttää melko hyvin. Kun olet suojannut itsesi oikein, ei Suomessa saatavasta auringosta juuri ole haittaa. Se on niin heikkotehoista verrattuna vaikka päiväntasaajan seudun valoon, että vahingot ovat hyvin vähäisiä, ellei siellä nyt oikeasti olla tuntikausia ilman paitaa joka päivä.

    auringolta-suojautuminen

    Koska ihmisillä tuntuu olevan hieman epäselvää, miten siellä auringon valossa tulisi oikein olla, ajattelimme tehdä tälläisen kirjoituksen auringon valolta suojautimisesta. On kaksi tärkeää asiaa, jotka on hyvä suojata kun auringossa ollaan, iho ja silmät.

    Ihon suojaaminen

    Suurin osa ihmisistä on tietoisia aurinkosuojan toiminnasta ja joskus kokenut mitä voi käydä kun se on unohtunut. Suomessa on siitä hämäävä tilanne, että monet voivat alkurusketuksen jälkeen olla tuntikausia auringossa kesälläkin, ilman että he palavat. Jotkut toiset taas tuntuvat palan auringossa hyvinkin nopeasti, joka on tavallaan tämän asian suhteen onni, sillä se pakottaa opettelemaan aurinkosuojan käytön heti alusta alkaen.

    Vaikka siellä ulkona ei näkyvästi palaisi, ei se kuitenkaan tarkoita että olisi immuuni aurinkon haittapuolille. Aurinko aiheuttaa tuhoaan iholla, vaikka se ei näkyisi palamisena ja kuumottavana ihona.

    Ehkä yleisin ongelma mitä tulee UV -säteilyltä suojautumiseen on se, että ihmiset luulevat pilvien suojaavan heitä. Vaikka ne pilvet sen auringon peittäisikin, ei se tarkoita että ne peittäisivät tätä haitallista UV -säteilyä. Noin 95 % tästä säteilystä tulee helposti pilvien läpikin suoraan iholle, joten niistä on turha odottaa apua.

    Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että pilviselläkin säällä kannattaa laittaa sitä aurinkorasvaa. Sen edut ei ehkä näy heti, mutta jos verrataan vaikutusta vuosikymmenien jälkeen, puhutaan merkittävästä ihosyövän riskien pienenemisestä. Tietenkin tämä tilanne on parempi meillä pohjoisessa, kuin esimerkiksi Australiassa, jossa ihosyövät ovat iso ongelma. Kuitenkin sitä rasvaa laittaa minuutissa jo ihan hyvän kerroksen vaikka aamulla, ja se auttaa sitten monen tunnin ajan. Vaiva on pieni, hyöty on suuri.

    Ja ei, se rasva ei estä d-vitamiinin muodostumista iholla. Se voi vähän heikentää se tuloa, mutta jos siellä ulkona ollaa yli 30 minuuttia, saadaan kesällä ihan riittävästi d-vitamiinia, oli rasvat iholla tai ei. Kannattaa siis oikeesti huolehti siitä rasvaamisesta, vaikka olisi pilviä tai ei niin huvittaisi. Vanhempana sitä on kiitollisempi, kun on vähemmän ryppyjä ja terveempi iho.

    Silmien suojaaminen

    Silmät ovat myöskin herkät UV -säteilylle, jonka takia nekin olisi hyvä suojata kesän aikana. Tässä pätee sama homma, eli pilvet eivät estä tämän säteilyn pääsyä silmiin, jonka takia ne olisi hyvä suojata säällä kun säällä kun ulkona ollaan vähänkään pidempään.

    Paras keino silmien suojaamiseen ovat aurinkolasit, ja erityisesti polarisoidut sellaiset. Voit lukea tarkeemmin aurinkolasien toiminnasta ja ominaisuuksista tästä aurinkolasioppaasta, mutta sanotaan että keskimäärin paremmat ja isompi linssiset lasit suojaavat silmää parhaiten. Vaikka halvat ja kalliit aurinkolasit voivat tummentaa näkökenttää yhtä hyvin, ei se tarkoita että ne estäisivät säteilyn pääsyn silmiin läheskään yhtä tehokkaasti. On ihan eri asia tummentaa linssiä, kuin blokata UV -säteilyä!

    Älä siis kitsaile aurinkolasien kanssa, vaan hanki kunnolliset ja mukavat aurinkolasit, joita tulee oikeasti pidettyäkin. Niistä laseista ei ole mitään iloa siellä komerossa, vaan ne pitää olla silmillä.

    Näiden kahden keinon avulla voit välttyä lähes kaikelta auringon aiheuttamilta ongelmilta. Enemmän suojautumista on hyvä harkita, jos menee jonnekkin missä UV -säteily on todella voimakasta. Tällöin kannattaa alkaa jo harkita peittävämpiä vaatteita, sekä ainakin hatun hankkimista. Lisäksi suojakertoimet kannattaa nostaa ainakin yli 30:nen.

    Suomessa ei näitä kuitenkaa yleinsä tarvi, ja meillä pääsee helpommalla. Kannattaa kuitenkin suojautua edes vähän auringolta, jos haluaa pitää huolta ihonsa ja silmiensä terveydestä vielä vanhuuteenkin asti. Pienillä teoilla on isot vaikutukset vuosikymmenien päähän.

  • Neuvoja ja Vinkkejä
  • Voika ruoka olla riittävä D-vitamiinin lähde?

    Seuraava on vieraskirjoitus. Kirjoittaja pitää yllä sivustoa osoitteessa Dieetit.com ,jonka tarkoituksena on kertoa erilaisista dieeteistä ja auttaa ihmisiä laihtumaan pysyvästi ja terveellisesti.

    Aurinko on ehdottomasti tehokkain luontainen d-vitamiinin lähde ihmisillä, siitä ei ole epäilystäkään. Hyvä on kuitenkin tiedostaa, että se ei todellakaan ole ainoa!

    Myös syömästään ruoasta voi saada d-vitamiinia, joskin tämä saanti on selvästi heikompaa ja työläämpää kuin auringossa olo kesäisin. Talvisin ruoka on kuitenkin ainoita d-vitamiinin lähteitä meille suomalaisille, lisäravinteiden ohella, joten sitä kannattaa todellakin hyödyntää ja olla tietoinen parhaista lähteistä.

    Tämä artikkeli koostuu listasta, johon olen kerännyt erilaisia ruokia joiden avulla on kaikkein helpoin saada tarpeeksi d-vitamiinin ruokansa kautta, ilman lisäravinteita.

    Numero 1) Lohi & muut rasvaiset kalat

    lohiRasvaiset kalat ovat terveyden kannalta melkein superfoodia. Niissä on sekä runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja, jonka lisäksi niissä on myöskin d-vitamiinia.

    Paljonko?

    Sadassa grammassa lohta on noin 10 mikrogrammaa d-vitamiinia, joka vastaa suunnilleen minimiannosta, joka olisi hyvä päivässä saada. Muissa rasvaisissa kaloissa on keskimäärin noin puolet lohen määrästä, lukuunottamatta makrilleja, joissa on melkein sama määrä.

     

    Numero 2) Turskanmaksaöljy

    Kalanmaksaöljyissä on myöskin paljon d-vitamiinia, Turskan öljy on eräs parhaista d-vitamiinin pitoisuuksiltaan, sisältäen noin 250 mg per 100 grammaa, ja jopa 32 mg ruokalusikkaa kohden.

    Todella helppo tapa saada d-vitamiinia runsaasti myös talvella, joskin menee jo jonkin verran tuonne ravintolisien puolelle, jonka takia moni syökin mielummin jotain vähemmän voimakkaan makuista 🙂

    Numero 3) Portobello herkkusienet

    portobelloTämä on monelle listan suurin yllätys, sillä herkkusieniä harva osaa yhdistää d-vitamiinin kanssa. Näissä suurikokoisissa herkkusienissä on kuitenkin jopa 11 µg d-vitamiinia 100 grammaa kohden, joka ei todellakaan ole mikään merkityksetön määrä.

    Muissakin sienissä, jotka ovat kasvaneet auringon alla on jonkin verran d-vitamiinia, mutta määrät vaihtelevat todella paljon. Suomalaisille tutussa kanttarellissa on mm. noin 3 µg/ 100g,

    Numero 4) Tofu

    Tofu on hyvä lähde erityisesti kasvissyöjille ja miksei muillekkin. Siinä on kuitenkin jo selvästi vähemmän kaipaamaamme vitamiinia kuin listan edellisissä ruoissa. Tofussa on nimittäin vain 4 mg per 100 grammaa, joten ainoana lähteenä se ei toimi. Osana kuitenkin monipuolista ruokavaliota on tämäkin lisä erittäin tervetullut.

    Numero 5) Maito & maitotuotteet

    maitoMaito on paras juomalähde, josta voi saada osan päivän d-vitamiinista. Se sisältää kuitenkin vain 1 – 2 µg riippuen maidon merkistä. Valiolla on erilaisissa “Plus” nimen omaavissa tuotteissa enemmän d-vitamiinia kuin normaaleissa tuotteissa.

    Vaikka kaikkea tarvitsemaansa d-vitamiinia voi olla todella vaikea saada ruoan kautta, voi se kuitenkin antaa hyvän alun ainakin järkevillä valinnoilla. Kuitenkin erityisesti talvisin voi olla vaikeaa saada riittävästi d-vitamiinia pelkän ruoan kautta, jolloin kannattaa kääntyä mieluusti lisäravinteiden puoleen.

    Jos kuitenkin tahdot elää luontaisesti, on viisailla valinnoilla mahdollista huolehtia riittävästä vitamiinien saannista myös tämän vitamiinin osalta. Se vaatii vaan suunnitelmallisuutta ja hyvää kykyä valita oikeat tuotteet kaupasta. Jos kuitenkin syöt sieniä, rasvaisia kaloja ja maitoa, voit saada tarpeeksi d-vitamiinia estääksesi ainakin pahimmat puutokset talvisin, ja täydentämään kevään ja syksyn auringon antaman heikomman tehon.

  • Neuvoja ja Vinkkejä
  • Kuinka voit tarkistaa, saatko tarpeeksi d-vitamiinia

    mittaaminen

    Koska d-vitamiinia ei kannata syödä liikaa, mutta liian alhainen saantikin on huonoksi terveydelle, voi sen oikeaa ottomäärää olla monesti vaikea arvioida. Suositukset on aina laadittu keskiarvoja käyttäen, ja monien kehot reagoivat d-vitamiinin määriin eri tavoin. Parhaan tiedon sopivasta määrästä saakin vain yhdellä keinolla, johon tarvitaan mittaustulosta.

    Kehossa olevan d-vitamiinin määrän mittaus

    Ainoa tapa tietää tarkasti, onko kehoss tarpeeksi tätä vitamiinia, on mitata sen määrä veressä. Tätä mittausta kutsutaan myös 25(OH)D verikokeeksi. Ongelma on kuitenkin se, että perus rutiini verikokeissa tätä arvoa ei mitata, ja se pitääkin erikseen pyytää verta otettaessa. Tämä tarkoittaa sitä, että monesti sen mittaaminen vaatii joko aikaa julkisella, tai rahaa yksityisellä. Hinnat yksityisellä ovat noin 50 € luokkaa, ja näitä mittauksia voidaan tarvita 2 – 3 optimaalisen saantimäärän selvittämiseksi.

    Mittauksen jälkeen saat tiedot veressäsi olevasta d-vitamiinista, joka ilmoitetaan arvona nanogrammaa per millilitra verta (ng/mg, tai nanomooleina per litra (nmol/l). Tulokset voit muuttaa toisiksi joko kertomalla ng/ml tulos arvolla 2,5, tai jakamalla nmol/l arvolla 2,5. Esimerkiksi siis 20 ng/ml = 50 nmol/l.

    Mitäkö nämä tulokset sitten kertovat? No niiden tuloksista on hieman eri tulkintoja, mutta yleisesti voidaan luokitella arvot näihin luokkiin:’

    • Puutos ( 0 – 30 ng/ml tai 0 – 75 nmol/l)
    • Riittämätön mutta ei vakava puutos (31 – 39 ng/ml tai 76 – 100 nmol/l)
    • Sopiva ( 40 – 100 ng/ml tai 100 – 250 nmol/l)
    • Myrkyllisyyden raja ( > 150 ng/ml tai > 375 nmol/l)

    Kuten listasta näet, myrkyllisyyden raja on melko paljon suurempi kuin saantisuosituksen raja, joten sitä on melko vaikea saada ilman lisäravinteiden väärinkäyttöä. Suurimmalla osalla tuohon sopivalla välille pääsee noin 100 µg lisäravinteilla päivittäin, tai noin 20 minuutin ulkonaololla kesäpäivisin.

    Testitulosten hyödyntäminen

    Paras tapa käytää hyödyksi tätä verenarvoa on, jos olet syönyt saman verran d-vitamiinia tasaisesti testiä edeltävän 60 -päivän ajan. Lisäksi mikäli tahdot varmistaa, että et ole puutoksessa koskaan, kannattaa testi tehdä alkukeväästä, jolloin puutoksen riski on kaikkein suurin.

    Yksi tapa on tehdä mittaus, joka kertoo pitäsikö sinun saada enemmän vai vähemmän d-vitamiinia. Tämän jälkeen kalibroit saantiasi, ja teet parin kuukauden päästä uuden testin. Tätä jatkettaisiin, kunnes arvosi olisivat optimit. Tämä on se paras tapa, ja todennäköisesti et tarvitse ainakaan enempää kuin 3 eri mittausta.

    Toinen tapa on syödä hieman tavallista enemmän d-vitamiinia, ja tarkistaa parin kuukauden päästä, ettei ole myrkytystä lähellä. Hieman liikaa d-vitamiinia ei ole pahaksi, kunhan se ei pääse liian suureksi. Tämä on halvempi, mutta ei niin turvallinen ja tarkka tapa tutkia saannin määrää.

     

     

  • Neuvoja ja Vinkkejä
  • Kuinka saada enemmän d-vitamiinia

    kesänaurinko

    D-vitamiinia on helpointa saada kahdella vaihtoehtoisella tavalla. Toinen on olla auringossa, ja toinen on ottaa sitä lisäravinteena. Jonkin verran d-vitamiinia saa myöskin oikeiden ruokavalinnoiden kautta, mutta nämä määrät ovat huomattavasti heikommat kuin kahdella alussa mainitulla tavalla. Lähes kukaan ei pysty saamaan riittävästi d-vitamiinia suoraan ruoastaan.

    Kesällä d-vitamiinin saanti onkin todella helppoa, jolloin siihen riittää ulkona vietetyt lyhyetkin hetket. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi ruskettua kovasti, tai polttaa ihoasi, vaan paljon pienemmätkin määrät ovat aivan riittäviä.

    D-vitamiinia auringosta

    Vartalosi on suunniteltu muodostamaan tarvitsemansa d-vitamiini ihon kautta auringon säteilystä (Ultravioletti B). Tämä on se luontaisin tapa, ja tapa joka toimi erityisen hyvin ihmisten asuessa Välimeren ja Afrikan seuduilla. Ongelmia se kuitenkin aiheuttaa ihmisten muuttaessa pohjoiseen, jossa aurinko paistaa paljon vähemmän ja heikommalla teholla.

    Mitä vaaleampi ihmisen iho on, sitä tehokkaammin se muodostaa auringonsäteilystä d-vitamiinia. Tämän takia Suomessa suurimmissa ongelmissa ovatkin tummaihoiset, jotka tarvitset huomattavasti enemmän aurinkoa saadakseen siitä riittävästi d-vitamiinia. Vaaleille ihmisille voi hyvin kesällä riittää jopa vartin ulkonaolo vähissä vaatteissa, mutta tummaihoiset voivat tarvitse saman määrän saantiin jopa yli tunnin ulkonaoloa.

    Ihon kautta saadun d-vitamiinin määrää riippuu 4 eri tekijästä.

    1. Kellonajasta (Keskipäivällä saadaan eniten)
    2. Maantieteellisestä sijainista (Eniten saadaan päiväntasaajan seuduilla)
    3. Ihonväristä (Vaaleampi iho muodostaa tehokkaammin)
    4. Paljaan ihon määrästä (Mitä enemmän ihoa paljaana, sitä vähemmän aikaa tarvitsee ulkona viettää)

    Kun auringonsäteet osuvat maapallolle liian suuressa kulmassa, niiden d-vitamiinia tuottavat B-ultraviolettisäteet jäävät ilmakehän vangiksi. Tämän takia Suomessakin ei auringosta saa d-vitamiinia melkein puolen vuoden ajan, aina lokakuusta maaliskuuhun. Kesällä taas kun auringo paistaa suoraan korkealta, on sen tehokin huomattavasti korkeampi kuin muutoin.

    Näiden neljän tekijän lisäksi d-vitamiinin muodostamiseen vaikuttaa mm. aurinkovoiteen käyttö, joka blokkaa aika tehokkaasti sen muodostumista. Pilvet blokkaavat jonkin verran, mutta eivät kauhean pahasti. Nämä ultraviolettisäteet eivät myöskään pääse ikkunoiden lävitse, joten sisällä ollessa ei d-vitamiinia muodostu.

    D-vitamiinia lisäravinteista

    Monelle helpoin ja talvisin ainoa tapa saada tarpeeksi d-vitamiinia on kääntyä lisäravinteiden puoleen. Näiden suosio on onneksi kasvanut nopeasti Suomessa vuosien varrella, mutta parempi olisi jos vieläkin useampi niitä nauttisi.

    Niitä on tarjolla eri vahvuisina, ja sopiva annos itselle riippuu hieman koosta ja muusta saannista. Suurimmalle osalle sopiva saantimäärä lisäravinteista olisi talvisin noin 50 – 100 µg, ja kesäisin voi riittää ihan aktiivinen ulkonaolokin.

    D-vitamiinia ei kannata syödä liikaa lisäravinteina, sillä se varastoituu kehoon liika-annoksina, ja voi aiheuttaa ikäviä ongelmia ajan kanssa. Auringosta sitä on onneksi mahdoton saada likaa, sillä keho osaa lopettaa sen tuotannon saatuaan tarpeeksi.

    Yhteenveto

    Jos siis haluat saada enemmän d-vitamiinia, jota kyllä kannattaa saada, on sinulla kaksi toimivaa tapaa hankkia sitä. Voit olla kesäisin ja syksyisin ulkona auringossa, ja tämä riittää oikein hyvin kunhan vietät siellä noin 30 min päivässä.

    Talvisin ja muutoin olisi hyvä käyttää d-vitamiini lisäravinteita, sillä Suomessa on muuten lähes mahdotonta saada tarpeeksi sitä talven ja alkukevään aikana. Näitä lisäravinteita voidaan myös käyttää harkiten kesäisin, mikäli ei tule oltua ulkona niin paljoa.